Недавнее исследование показало: формирование привычек не связано с положительными стимулами, а зависит только от продолжительности повторения (1). То есть, награждай не награждай, а повторы важнее.
Как использовать этот факт для достижения того, чего мы хотим?
В классическом понимании универсальный процесс достижения целей выглядит следующим образом: 1. Формулируется цель, которая описывает желаемое состояние в будущем. 2. Определяются пути достижения цели и необходимые действия. 3. Реализуются запланированные мероприятия.
Обычно, проблемы возникают сразу же после первого пункта: что делать, чтобы цель была выполнена? не хватает ресурсов, где их взять? как уложиться в нужные сроки?
Если удаётся пройти второй пункт, то всё равно легче от этого не становится. Большинство целей хоронится на этапе реализации. Обоснований этому множество: слишком общие, не реалистичные формулировки, ошибки планирования, внешние обстоятельства, отсутствие мотивации, слабый контроль и т.д.
Это обусловлено тем, что целевое состояние значительно отличается от того, в котором мы привыкли жить и работать.
Для того, чтобы разобраться, как начать переход в новое состояние, рассмотрим отвлечённый, но показательный пример.
Люди не могут бросить курить не потому что не знают, как это сделать. Они не умеют не курить. Каково это проснуться утром и не пойти на балкон? Как не затянуться сигаретой после еды? Это воспринимается, как лишение, это не комфортное состояние, находиться в котором не привычно.
Также как пойти на тренировку в первый, второй и третий раз - надо отменить дела, хочется отдохнуть. Да и на самих занятиях - то что-то забыл, упражнения не получаются, тяжело, всё болит.
Может быть курильщикам надо давать каждый день по 100 рублей, чтобы они не курили?
Может толстому человеку показать стройное и здоровое тело и сказать, что если он будет тренироваться, то станет таким же красивым и успешным?
Ответы на эти вопросы очевидны. Они также подтверждаются результатами исследования Американской психологической ассоциации - мотивация никак не влияет на то, будет человек менять свои привычки во имя будущего блага или нет.
Следующий вопрос: как же начать изменять поведение? Ответ: используя негативную мотивацию.
При всех минусах негативной мотивации, у неё есть один существенный плюс - она быстро работает и сильно действует. Получаемая "боль" толкает нас вперёд. Но это не означает, что обязательно страдать на всём пути к цели. Боль заканчивается, когда начинается привычка. Сформировав привычку что-то делать и чего-то не делать, мы начинаем получать результаты.
Негативную мотивацию не стоит воспринимать только как физическое или моральное наказание. Её также можно охарактеризовать, как создание таких условий, в которых "не делание" привлечёт к негативным последствиям.
Хотите ходить в зал - купи годовой абонемент. Если вдруг решите отказаться, то будет "больно" потерять деньги. Также смена места жительства, круга общения или работы - стресс во имя того, чтобы добиться большего в будущем, отказавшись от того, что уже понятно и привычно.
На данном этапе самое главное вовсе не добиться цели и результатов, а продолжать повторять нужное действие как можно дольше, чтобы это вошло в привычку.
Выстраивается следующая логическая цепочка:
Чтобы достигнуть цель, нужно делать правильные действия.
Чтобы уметь их делать, нужно сформировать привычку.
Чтобы сформировать привычку, нужно повторять одни и те же действия как можно дольше.
Чтобы заставить себя и поддерживать, необходимо создать условия, в которых невозможно делать по другому.
Резюмируя, можно зафиксировать следующий алгоритм достижения цели:
Формулируем цель.
Определяем, как изменить своё регулярное поведение и понять, что нужно делать, чтобы её достигнуть.
Создаём сопутствующие условия используя негативную мотивацию.
Формируем привычку делать, регулярно и в течение длительного времени повторяя нужные действия.
Двигаемся к цели, отслеживаем результаты, корректируемся и получаем результат.
————— (1) How Do People Adhere to Goals When Willpower is Low? The Profits (and Pitfalls) of Strong Habits Neal, D., et al. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 104(6), Jun 2013, 959-975