Умение отвлекаться вообще-то полезно. Оно помогает избежать скучных встреч и лекций, например, и не застревать слишком сильно в негативных мыслях. Сложности обычно возникают, когда надо собраться в кучку и наоборот не витать в облаках. Это и есть фокус – когнитивная способность направлять внимание на конкретную задачу и полностью в неё погружаться, без отвлечений. Сама задача может быть “здесь и сейчас” – дочитать главу, не залезая в телефон, либо в отдалённой перспективе – завершить несколько главных целей, прежде чем работать с остальными (метод Уоррена Баффета, кстати).
О способах натренировать мышцу внимания чуть ниже, а сначала подчеркну, что иногда сложности с управлением вниманием – это симптом других проблем. Например, недостатка сна, депрессии, СДВГ и т.д. (1). Причем выглядеть это может и как гиперфокус, когда погружаешься в задачу настолько, что не обращаешь внимания ни на что вокруг и забываешь поесть и поспать (2). В таких случаях надо работать с исходной причиной.
А в остальном – внимание в твоих руках. Чем больше практикуешься, тем легче становится войти в рабочий режим.
1. Минимизировать отвлечения
Пока ты не гуру концентрации, облегчи себе задачу. Выключи звук и убери телефон из поля зрения, выбери самое тихое место для работы, надень наушники. Закрой, наконец, все висящие вкладки в браузере – их можно восстановить, когда понадобятся.
2. Использовать “якорь”
Это действие или предмет, которое крепко связано с конкретной задачей, которая требует сосредоточенности. Выпиваешь чашку утреннего кофе и автоматически настраиваешься на планирование дня. Или, например, прикрепляешь стикер с задачей на монитор и он каждый раз попадается на глаза, когда руки тянутся полистать соцсети.
3. Делить задачи
Чем короче интервал, тем легче поддерживать внимание на одном уровне. Желание просидеть над учебником или рабочим отчетом в течение 5-6 часов и не потерять фокус само по себе утопично, не говоря уже об истощении когнитивных ресурсов. Так что смело дроби задачи на 45-60-90 минут и вперёд. Если не получается сразу долго, начни с более коротких интервалов и привыкай постепенно.
4. Держи цель перед глазами
Можно буквально – в виде записи на рабочем столе. Чем яснее долгосрочная цель, тем легче придерживаться правильного направления.
5. Забыть про мультитаскинг
Даже про тот, который кажется ненапряжным. Мозг просто не заточен под параллельные задачи (3). Надо его понять и простить. Считай, что у тебя всего один процессор, который переключается между делами туда-сюда. Может, и быстро, но в итоге ресурсов тратится больше, чем когда задачи выполняются просто по очереди.
6. Попробовать медитации
Это упражнение специально для развития фокуса (4). Самые простые медитации осознанности – это концентрация внимания на собственном дыхании, ощущении тела, восприятии окружающего пространства и так далее. Начни с нескольких минут (уже заметишь, как непросто продержаться даже 60 секунд) и постепенно наращивай время.
У тебя есть сложности с фокусом? Как попробуешь справляться?
—————
1. Krause AJ, Ben Simon E, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404-418.
2. Ashinoff BK, Abu-Akel A. Hyperfocus: the forgotten frontier of attention. Psychol Res. 2021;85(1):1-19.
3. Madore KP, Wagner AD. Multicosts of multitasking. Cerebrum. 2019;2019:cer-04-19.
4. Norris CJ, Creem D, Hendler R, Kober H. Brief mindfulness meditation improves attention in novices. Front Hum Neurosci. 2018;12:315.
