Знаю, что мои тексты многие ценят за ссылки, обращение к источникам и доказательную базу. Поэтому запускаю (обновляю!) рубрику #научнодоказано: в ней будем обсуждать конкретные исследования и то, как их можно к себе применить в формате кратких конспектов.
Но сегодня в этой рубрике — спецпост. Обычно мы планируем по дедлайнам, кварталам и загруженности в календаре. Но почти никогда — по биологическим ритмам.
Хотя это один из самых недооценённых факторов продуктивности, особенно у женщин. Женский менструальный цикл влияет на память, внимание, уровень энергии, способность к обучению, гибкость мышления, стрессоустойчивость.
Но мы продолжаем требовать от себя одного и того же — каждый день.
Кратко разберем, что с нами происходит и как себе помочь структурированным планированием.
Как устроен цикл
Менструальный цикл длится в среднем 28–32 дня и делится на четыре фазы:
Менструальная (1–5 дни)
Уровни эстрогена и прогестерона минимальны. Это значит, что энергия снижена, повышена чувствительность к боли, замедлена скорость реакции.
Чем лучше заниматься: рефлексия, мягкие задачи, восстановление.
Фолликулярная (6–13 дни)
Эстроген растёт. Повышаются мотивация, креативность, скорость обучения.
Чем лучше заниматься: новые проекты, активное планирование, обучение, старты.
Овуляция (14–16 дни)
Пик эстрогена и лёгкий всплеск тестостерона. Уверенность, энергия, лёгкость общения.
Чем лучше заниматься: переговоры, выступления, важные встречи, проявленность. Я, например, старалась сюда ставить фотосессии)
Лютеиновая (17–28 дни)
Эстроген снижается, прогестерон растёт. Настроение может колебаться, внимание становится более рутинным, снижается гибкость.
Чем лучше заниматься: доведение дел до конца, структурная работа, умеренность.
Что делать, если задачи не совпадают с фазой
Это нормально. Мы не можем всегда идеально подгонять жизнь под биоритмы. Но важно не столько совпадение, сколько способ отношения к себе в несоответствии.
Если в календаре — плотный день, а тело просит свернуться калачиком, можно не всё отменять. Можно сместить акценты: где-то упростить, где-то снизить планку, где-то договориться с собой на «минимум-эффорт» и восстановление позже.
Наша задача — не выжечь себя ради графика, а сделать задачи посильными на сегодня.
Фаза — это не приговор, а дополнительный слой к пониманию себя. Если встроить это в планирование хотя бы на 10%, уже станет легче.
А для тех, кто хочет покопаться в сканах собственного мозга — статья в Nature по теме.
Avila-Varela, D.S., Hidalgo-Lopez, E., Dagnino, P.C. et al.Whole-brain dynamics across the menstrual cycle: the role of hormonal fluctuations and age in healthy women. npj Womens Health2, 8 (2024). https://doi.org/10.1038/s44294-024-00012-4
Нужны такие посты? Интересно? Если да, дай знать, пожалуйста!