Что занимает тебя прямо сейчас? Планируешь, как успеть переделать все дела завтра? Вспоминаешь неловкий диалог, остроумный ответ для которого пришёл в голову слишком поздно? Беспокоишься о том, что случится ещё через неделю?
Это всё очень понятно. Но, думаю, иногда надо делать перерыв.
Когда в последний раз у тебя получалось вынырнуть из бесконечной суеты и просто вздохнуть спокойно? Если твой ответ "не знаю", то медитации — это то, что доктор прописал. Они помогают снять стресс, избавиться от негативных эмоций, успокоиться и настроиться на работу или отдых.
Во время медитации осознанности ты проживаешь момент, никак не оценивая и не размышляя о прошлом или будущем. Прелесть в том, что делать это можно когда угодно и где угодно: никакого специального оборудования не надо, только собственный разум и тело. Сначала может показаться странно и неловко, но постепенно привыкаешь, и медитировать становится так же легко, как дышать.
С дыхания и начнём. Медитация на дыхании, наверно, самая базовая техника, но даже она улучшает способность концентрироваться, поднимает настроение и снижает тревожность. Вариантов множество, но смысл един: полностью перевести внимание на своё дыхание и ни на что не отвлекаться.
Самый простой способ — глубокий вдох и глубокий выдох с одинаковой скоростью. Отслеживай, как прохладный воздух проходит через нос, спускается в лёгкие, а потом, уже нагретый, постепенно поднимается и выходит обратно. Ещё можно попробовать дыхание "квадратом": вдох-пауза-выдох-пауза, и всё это на два счёта, как будто рисуешь квадрат вверх, вправо, вниз, влево. А продвинутый вариант — это цикл дыхания 4-7-8. Сначала вдох через нос на четыре секунды, потом задержка на семь секунд и глубокий выдох через сжатые губы на восемь секунд.
Только следи за своим состоянием: голова может закружиться из-за интенсивного дыхания и усиленного поступления кислорода. Возвращайся к нормальному дыханию, когда чувствуешь, что пора. Особых правил тут нет, но для дыхания 4-7-8 не рекомендуют больше трёх или четырёх циклов.
Ещё пять вариантов простых медитаций для начинающих, которые можно попробовать:
1) Прогрессивное расслабление, или "body scan"
Эта практика идеально подходит, чтобы снять напряжение в конце дня и подготовиться ко сну. Суть проста: ложишься, устраиваешься поудобнее и фокусируешься на каждой части тела по отдельности. Мысленным взглядом проходишься по всем мышцам, от кончиков пальцев до макушки, напрягая и расслабляя их по очереди. Обрати внимание на шею, лицо и челюсти — эти части часто перенапряжены у людей, которые занимаются умственной работой и много времени проводят за компьютером. Скорее всего, не сразу получится прочувствовать каждый маленький участок тела, но постепенно научишься контролировать всё более мелкие мышцы и расслабляться полностью.
2) Медитация с фокусировкой
Смысл в том, чтобы сконцентрировать внимание на каком-нибудь предмете и изучить его со всех сторон, всеми пятью чувствами. В идеале — настолько погрузиться в созерцание предмета, чтобы не замечать ничего вокруг. Выбери для начала что-нибудь интересной формы, цвета, текстуры. Например, наверняка у тебя есть свеча — понаблюдай за огнём. Он меняет цвет, отдаёт тепло, создаёт приятный аромат, иногда потрескивает. Дыши ровно и растворись в огне на несколько минут. А если мысли убегают куда-то не туда — ничего страшного, мягко возвращай их обратно (это правило любой медитации).
3) Осознанные прогулки
Медитация в виде прогулки — это способ совместить пользу для тела и для ума. Пока разгоняешь кровь и двигаешься, сосредоточь внимание на ощущениях. Не на прошедшем дне, не на планах на завтра, а на "здесь и сейчас". Тут даже неважно, где находишься — в тихом лесу или в толпе на центральной улице. Главное, что ты чувствуешь землю под ногами, каждое дуновение ветра, все звуки вокруг, тепло от солнца или холод дождя. Очень похоже на предыдущий вид медитации, только здесь фокус не на предмете, а на окружающей обстановке. Я иногда так медитирую вместо зарядки: осознанная прогулка отлично прочищает мысли и придаёт энергии на день вперёд.
4) Медитация с визуализацией
Это как прогулки, только виртуальные. Если на улице совсем неприятно и холодно (как в осеннем Питере), можно "проветриться", сидя на диване. Закрой глаза и представь, что ты перемещаешься в место, где чувствуешь себя в безопасности. Например, идёшь по светлому сосновому лесу. Вдохни хвойный воздух, протяни руку к ветке, дотронься до ствола дерева. Послушай, как поют птицы и песок шуршит под ногами. Можно присесть на бревно и развести костёр — полная свобода воображения.
5) Медитация с сопровождением
Можно переложить задачу визуализации на другого человека и просто следовать за ним. Это хороший вариант, если медитировать самостоятельно пока сложно.Такие медитации легко найти на том же Ютьюбе или в специальных приложениях. Уже пользуешься чем-то?