Вчера мы разобрали, на чём строится внутренняя мотивация. А теперь посмотрим, как всю эту теорию встроить в реальную жизнь. Умение мотивировать себя особенно пригодится, когда выбираешь между мгновенным удовольствием (питаться пиццей целый день) и “правильным” действием, которое приведёт к желанной цели (предпочесть рыбу с овощами на ужин, чтобы покормить организм полезным белком).
Основные точки, в которых можно повлиять на мотивацию, условно делятся на четыре группы: этап постановки целей, работа с несколькими целями одновременно, поддержание мотивации в процессе и помощь извне.
Постановка целей
1. Цель vs средства. В идеале привлекать должна не только цель, но и способ её достижения. Самая распрекрасная цель утратит силу, если идти до неё надо много месяцев, и всё время в горку. Честно признайся себе, какие неудобства можешь потерпеть ради цели и постарайся найти максимально комфортный путь.
2. Учитывай личные предпочтения, чтобы подпитывать внутреннюю мотивацию. Выбирай работу, в которой есть приятная рутина, или физические упражнения, которые нравятся. Даже если все вокруг помешались на марафонах, глупо заставлять себя бегать ради здоровья, когда больше любишь плавать.
3. Умные цели по системе SMART — проверенный способ проработать и конкретизировать цель, чтобы повысить шансы на успех.
4. Небольшие шаги, или подцели, помогают получить свою награду прямо сейчас, а не когда-то в будущем. Раздели цель на маленькие задачи и смотри на них, как на независимые события. Необязательно делать их одинаковыми по длительности и сложности — так будет интереснее.
Работа с несколькими целями одновременно
1. Ищи сочетания. Одно действие может вести к нескольким целям: например, если читаешь книги или учебники подходящего уровня на иностранном языке, одновременно узнаёшь новое и прокачиваешь язык. И наоборот, одной цели можно достичь разными способами: придумай запасные варианты, если один из них наскучит или просто не понравится.
2. Желание сделать всё и сразу обычно оборачивается неудачей: либо быстро выбиваешься из сил, либо даже не начинаешь, потому что задача неподъемная. Когда приходится выбирать между целями, есть два варианта. Можно приоритизировать — тогда приверженность одной-двум самым важным целям главнее всего. Или же можно пойти на компромисс — тогда важен просто прогресс по всем целям сразу, а скорость движения отходит на второй план.
3. Конфликт между целями становится особенно очевиден, когда одна обещает что-то средне-хорошее очень скоро, а вторая — что-то очень крутое, но сильно позже. Можно купить дорогую вещь и порадоваться хоть завтра, а можно отложить эти деньги в пользу покупки квартиры через несколько лет. Чтобы укрепить мотивацию к долгосрочной цели, надо напомнить себе о её ценности и найти способ получить эффект конкурирующей цели другим способом. Порадовать себя гораздо менее затратным пикником в парке, например. Эмоций будет даже больше.
Поддержание мотивации в процессе
1. Сильнее всего мы мотивированы в начале, когда цель вся такая новенькая, блестящая и вдохновляющая, и в конце, когда результат уже перед глазами. Середина даётся сложнее всего, поэтому этот период надо стараться сократить. Формулировать цели на неделю из целей на месяц, а потом разбивать их на отдельные задачи на день. Ну, и моральная подготовка к неизбежной потере вдохновения тоже не помешает.
2. Следить за прогрессом нужно обязательно. Когда видишь прогресс и радуешься достижениям, хочется продолжать. А если замечаешь, что прогресса нет, хочется заполнить пробел и сделать хоть что-то. При условии, конечно, что сама цель релевантна, а не просто затесалась в ежедневник, потому что абстрактно “надо”.
3. Не стоит бояться отрицательной обратной связи. Если что-то не получилось или получилось, но как-то не так, это не означает провал. Это возможность научиться и даже поделиться опытом с другими, чтобы они не наступали на те же грабли. Воспринимай ошибки и критику не как атаку на себя, а на возможность развития. Опять же, ошибки означают прогресс: не ошибается тот, кто ничего не делает.
Помощь извне
1. Поддержка друзей и единомышленников прекрасно подпитывает мотивацию. Она как раз даёт чувство причастности, от которого зависит внутренняя мотивация.
2. Правильная компания может сделать практически любое действие мотивирующим, если ты получаешь удовольствие от общения как такового. В этом случае сама цель не столь важна, потому что сам процесс будет приносить положительные эмоции. Попробуй учиться в группе, устроить рабочую сессию с другом или заняться совместным хобби с семьей: подходящее окружение поднимет настроение даже интроверту.
3. Если работаешь над целью в компании, всё должно быть максимально прозрачно. Иначе один будет вывозить за всех. У каждого участника должны быть свои задачи и свобода действий, возможность отчитаться о выполненной работе и посоветоваться с командой.
Возможно, задействовать всё это сразу не получится, но хотя бы есть, из чего выбрать. Найди самое слабое место на своём пути к целям и начни оттуда. Попробуешь?
— — — — — Fishbach, A. (2021). Society for the Science of Motivation Presidential Address: Can we harness motivation science to motivate ourselves? Motivation Science, 7(4), 363–374.