Слышали, что визуализация помогает в достижении целей? Так что мечтать точно не вредно, но тут все чуть сложнее, чем кажется. Разбираемся, как же визуализировать, чтобы добиваться желаемого.
В психологии визуализация — это сознательное представление какого-то образа, который отвечает определенной задаче. Этим визуализация отличается просто фантазий, которые живут своей жизнью и возникают сами по себе. Считается, что детальное представление цели помогает её достичь, поддерживая мотивацию.
Однако, исследования психолога Габриэль Оттинген (Gabriele Oettingen) из Нью-Йоркского университета показывают, что иногда может быть наоборот. Так происходит потому, что визуализация обманывает мозг и он начинает считать, будто уже достиг успеха и решил задачу. В результате человек не просто радуется, но и расслабляется (1). А это снижает продуктивность, потому что для достижения цели нужно быть энергичным и собранным, а не расслабленным.
На основании своих исследований в области мотивации Оттинген разработала более эффективную стратегию. Сокращенно она называется WOOP: Wish-Outcome-Obstacle-Plan (2). Она работает потому, что вы не просто мечтаете, но и находите внутренние преграды и работаете с ними, а еще продумываете план действий.
W - Wish, желание
Это просто “хотелка” или определенная цель. Например, ты хочешь заниматься спортом регулярно. У тебя есть варианты: записаться на групповые занятия, ходить в тренажерный зал, заниматься с тренером, бегать… И для начала ты выбираешь 30-минутные пробежки три раза в неделю.
O - Outcome, результат
Это то, как ты будешь себя чувствовать, когда пойдешь на пробежку в ближайший парк. Закрой глаза, глубоко вдохни. Представь свои эмоции и ощущения максимально живо - почувствуй, как вдыхаешь прохладный воздух, как лучи солнца мелькают между деревьями, как твое тело движется, как улучшается настроение… По сути, это позитивная визуализация.
O - Obstacle, препятствие
Теперь следующий шаг. Здесь нацелься на внутренние препятствия, а не внешние. Что тебя останавливало раньше? Это могут быть привычки, убеждения, эмоции, определенные формы поведения. Что-то может идти очень издалека - например, из детства: легкая отвлекаемость, тревожность перед началом новой задачи, боязнь разочаровать близких. Варианты у каждого будут свои. На этом этапе надо поработать и найти реальное препятствие, а не что-то вроде “я не успеваю с работы”. Задай себе вопрос “почему?” пять раз подряд и, скорее всего, доберешься до истины.
P - Plan, план
Пойми, как справиться с препятствием. Продумай действия по принципу “если произойдет Х, то я буду делать У”. Например, если ты отвлекаешься во время тренировки на звонки и сообщения, не бери с собой телефон. Нужна музыка? Подумай о новом плеере.
WOOP — это стратегия, которая поможет силе воли. Проработав свои цели по этой схеме, ты настроишь подсознание на действия, которые приближают к цели каждый день.
— — — — —
В психологии визуализация — это сознательное представление какого-то образа, который отвечает определенной задаче. Этим визуализация отличается просто фантазий, которые живут своей жизнью и возникают сами по себе. Считается, что детальное представление цели помогает её достичь, поддерживая мотивацию.
Однако, исследования психолога Габриэль Оттинген (Gabriele Oettingen) из Нью-Йоркского университета показывают, что иногда может быть наоборот. Так происходит потому, что визуализация обманывает мозг и он начинает считать, будто уже достиг успеха и решил задачу. В результате человек не просто радуется, но и расслабляется (1). А это снижает продуктивность, потому что для достижения цели нужно быть энергичным и собранным, а не расслабленным.
На основании своих исследований в области мотивации Оттинген разработала более эффективную стратегию. Сокращенно она называется WOOP: Wish-Outcome-Obstacle-Plan (2). Она работает потому, что вы не просто мечтаете, но и находите внутренние преграды и работаете с ними, а еще продумываете план действий.
W - Wish, желание
Это просто “хотелка” или определенная цель. Например, ты хочешь заниматься спортом регулярно. У тебя есть варианты: записаться на групповые занятия, ходить в тренажерный зал, заниматься с тренером, бегать… И для начала ты выбираешь 30-минутные пробежки три раза в неделю.
O - Outcome, результат
Это то, как ты будешь себя чувствовать, когда пойдешь на пробежку в ближайший парк. Закрой глаза, глубоко вдохни. Представь свои эмоции и ощущения максимально живо - почувствуй, как вдыхаешь прохладный воздух, как лучи солнца мелькают между деревьями, как твое тело движется, как улучшается настроение… По сути, это позитивная визуализация.
O - Obstacle, препятствие
Теперь следующий шаг. Здесь нацелься на внутренние препятствия, а не внешние. Что тебя останавливало раньше? Это могут быть привычки, убеждения, эмоции, определенные формы поведения. Что-то может идти очень издалека - например, из детства: легкая отвлекаемость, тревожность перед началом новой задачи, боязнь разочаровать близких. Варианты у каждого будут свои. На этом этапе надо поработать и найти реальное препятствие, а не что-то вроде “я не успеваю с работы”. Задай себе вопрос “почему?” пять раз подряд и, скорее всего, доберешься до истины.
P - Plan, план
Пойми, как справиться с препятствием. Продумай действия по принципу “если произойдет Х, то я буду делать У”. Например, если ты отвлекаешься во время тренировки на звонки и сообщения, не бери с собой телефон. Нужна музыка? Подумай о новом плеере.
WOOP — это стратегия, которая поможет силе воли. Проработав свои цели по этой схеме, ты настроишь подсознание на действия, которые приближают к цели каждый день.
— — — — —
- H. Kappes, G. Oettingen ‘Positive fantasies about idealized futures sap energy’, Journal of Experimental Social Psychology, 47(719-729), 2011
- G. Oettingen, P.M. Gollwitzer ‘Strategies of setting and implementing goals: Mental contrasting and implementation intentions’/ ‘Social psychological foundations of clinical psychology’, 114-135), 2010.
