Чарльз Дахигг, автор книги “Сила привычки” сводит привычки к трём элементам: триггер, привычное действие, награда (1). Триггером может быть что-то внутреннее, как эмоции, или внешнее — время, какой-то человек, локация, другое действие. После этого включается последовательность действий, которые составляют ядро привычки. Действия не обязательно физические: мысли тоже вполне себе могут работать на автопилоте. И, наконец, награда — какая-то польза, которая подкрепляет привычку. В этом смысле у курения и других вредных привычек вполне себе есть польза, иначе мы бы в это не ввязывались.
“Хронология” — все, что нужно знать про тайм-менеджмент и личную эффективность на основе научных знаний о мозге.
Когда привычка устоялась, всё протекает без нашего участия. В этом эволюционный смысл привычек: они делают поведение более эффективным за счёт того, что снимается необходимость раз за разом принимать решения (2). Взамен освобождаются когнитивные ресурсы — их тратим на что-то более полезное и творческое.
В общем, привычка свыше нам дана, замена сознанию она. Из-за этого так тяжело с привычками бороться: они просто-напросто ускользают от нашей разумной части. Но мы теперь знаем, как тут все работает, так что можем разорвать этот порочный круг.
Шаг 1: осознать проблему
Это не просто “ну да, я многовато курю/залипаю на видосы/трачу на шопинг/вставь свой вариант”. Осознать — значит понять, что конкретно ты получаешь от привычки. Например, слишком большие расходы не обязательно связаны с финансовой (не)грамотностью. Шопинг может быть способом отвлечься от тревоги и справиться со стрессом: новые вещички в корзине действуют успокаивающе — точно так же, как еда. Поэтому на первом этапе важно определить, что именно здесь работает как “награда”.
Шаг 2: найти триггеры
Тут отслеживаем ситуации, в которых запускается привычка, а потом выделяем конкретные стимулы. В случае с шопингом цепочка может начинаться с тяжелого дня на работе и заканчиваться на приложении маркет-плейса, где все карты привязаны, остаётся только кликнуть. На этом этапе надо усложнить себе доступ к выполнению привычки и убрать триггеры, насколько это возможно.
Шаг 3: запастись терпением
И состраданием к себе. Привычка складывалась долго и жила с тобой много лет, так что избавиться от неё по щелчку пальцев не выйдет. Будут провалы и откаты — это часть процесса. Не обнуляй свой прогресс, если в какой-то из дней вдруг возьмёшься за старое.
Шаг 4: заменить привычку
Привычка возникла не на пустом месте, у нее есть роль — та самая награда, или выгода, которую ты получаешь в конце. Если просто выдрать старую привычку с корнем, на её месте останется пустота. Она неизбежно зарастёт каким-то похожим сорняком, так что лучше заранее посадить туда что-нибудь посимпатичнее. Это, пожалуй, самый сложный этап. Понадобится фантазия, чтобы придумать, как восполнить ту же потребность, но здоровым способом.
Есть идеи, чем заменить компульсивный шопинг как способ борьбы со стрессом, например?
— — — — —
Duhigg C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business (Vol. 34, No. 10). Random House.
Mendelsohn A. I. (2019). Creatures of habit: The neuroscience of habit and purposeful behavior. Biological psychiatry, 85(11), e49-e51.