Подготовиться
Вроде элементарно, но мы часто настолько увлечены большими изменениями, что упускаем сопутствующие сложности. Зачем думать о мелочах, когда тут мечты сбываются? Радостно предвкушаешь день на новой работе или в новой стране, например, и забываешь проверить маршрут до места, а потом стрессуешь, потому что карты внезапно не открываются. Поэтому, если изменения в какой-то степени предсказуемые, подстели соломку заранее. Для этого можно:
— накопить резервный фонд на случай перемен
— создать чек-лист действий, которые нужно сделать до и во время дня Х
— придумать план действий в чрезвычайной ситуации
— подготовить план для нескольких сценариев
— разобраться, зачем нужно это изменение в жизни вообще, если ты инициатор
Понятно, что сильнее всего по нам бьют неожиданности. К такому можно подготовиться разве что эмоционально и постараться не пользоваться стратегией избегание. Избегание даёт облегчение на короткое время, но в долгосрочной перспективе только ухудшает дело (1). Не даёт бросить работу, которую терпеть не можешь, или решиться на разрыв отношений, которые давно пора заканчивать. Да, это пугает. Зато, взявшись за управление самостоятельно, получаешь ощущение контроля и уверенность в себе — надёжную броню для встречи с изменениями.
Посмотреть под другим углом
То, как мы воспринимаем изменения, влияет на способность с ними справиться. Изменения — антоним зоны комфорта, так что отрицательные эмоции вполне логичны. Как и желание спрятаться под одеялом от всего мира.
Три ключевых момента, которые подсветят обратную сторону медали:
— факт-чекинг: насколько мысли соответствуют действительности, правда ли всё так плохо?
— быть добрее к себе, давать место отдыху и не поощрять негативный внутренний монолог;
— отслеживание когнитивных искажений: не подкралось ли чёрно-белое мышление напару с катастрофизацией?
Рефлексия притушит яркие эмоции и покажет более реалистичную картину. А отсюда будет легче сфокусироваться на своих возможностях и сильных сторонах, чтобы подобрать решение к задаче. Это не про попытки притворяться, будто всё замечательно. Смысл в том, чтобы не тонуть в море неконструктивных переживаний и отчаяния, а попробовать найти островок, где ты сможешь хотя бы передохнуть.
Придерживаться порядка
Рутина — главное противоядие от ощущения хаоса вокруг. Порядок в повседневных делах поможет заякориться и создать структуру, а значит лучше справиться со стрессом и беспокойством из-за вечно меняющегося окружения (2). Найди такие действия, которые полностью под твоим контролем, и сложи из них каркас дня:
— время подъема и отхода ко сну,
— планирование дня,
— приёмы пищи,
— прогулки, тренировки — любые физ. нагрузки,
— перерывы,
— утренние и вечерние ритуалы (не вуду, а зарядка, душ, кофе, выгул собаки, вот это всё).
Только, пожалуйста, составляй план реалистично, с учётом обстоятельств. Его цель — помогать, а не заставлять страдать, потому что никак не получается выполнить всё.
Найти поддержку
Причём поддержка может быть разной — от эмоциональной ради успокоения и простого “ты сможешь” до информационной и физической (подвезти, собрать коробки, отправить документы). Главное тут попросить о помощи напрямую и не ждать, что кто-то сам догадаются. Даже если неловко “напрягать людей”. Они, может быть, и хотели бы помочь, но не знают, каким образом. Так что подай сигнал — только без лишней шифровки.
Или сделай ход конём и стань поддержкой для себя. Критиковать себя мы горазды, так почему бы не наоборот? Похвалить за успехи и выдержку, дать возможность для восстановления сил, оградить от лишних обязанностей — всё, что с радостью сделаешь для друга. Рабочий лист о том, как стать собственным другом и позаботиться о себе найдёшь здесь:
https://vk.com/app5898182_-72746992#s=516314
— — — — —
1. Hofmann, S. G., & Hay, A. C. (2018). Rethinking avoidance: Toward a balanced approach to avoidance in treating anxiety disorders. Journal of anxiety disorders, 55, 14-21.
2. Eilam, D., Izhar, R., & Mort, J. (2011). Threat detection: Behavi
