Допустим, тебе удалось разгрести накопившиеся дела с помощью рекомендуемых техник. Но прошёл месяц — и ты вдруг опять обнаруживаешь себя посреди завалов… Чтобы не попадать в такие неловкие ситуации, будем разбираться с прокрастинацией. Она вовсе не про лень: тут есть более глубокие причины.
Трудности с управлением эмоциями
80 lvl в тайм-менеджменте сам по себе не поможет справиться с прокрастинацией, потому что она вырастает из эмоциональных проблем. С одной стороны, мы хотим получить удовольствие сейчас и не тратить лишних усилий. С другой — осознаем, что за бездействием последуют неприятности в будущем. А с третьей стороны кажется, что в будущем как-нибудь уладится само по себе... В результате противоречивые эмоции не дают перейти к действиям. Чтобы избежать этой ловушки, психологи (1) советуют сконцентрироваться на точке "сейчас" и поработать с настроением и эмоциями, а не думать о долговременных целях.
Умение управлять эмоциями — ключ к борьбе с прокрастинацией (2). Честно спроси себя: "Почему я избегаю этой задачи?".
Самые частые причины — страх провала (вдруг сделаю плохо и опозорюсь), импульсивность (запрещённые и не очень соцсети открылись как-то сами собой) и неспособность сосредоточиться (постоянно приходят уведомления, вокруг бегают дети), отрицание (если я закрою глаза, оно уйдет), сопротивление навязанным задачам (я вообще не обязан этого делать, а меня постоянно нагружают).
Найди источник отрицательных эмоций, и ты сможешь с ними справиться. Можно буквально открыть блокнот или заметки и начать писать, почему тебе хочется избежать этой задачи. Не ограничивай себя, пиши все, что приходит в голову. А потом с более холодной головой проанализируй ответы.
Если приходится делать нелюбимые дела, можно либо придумать выгоду для себя (чему полезному ты сможешь научиться?), либо найти способ избавиться от задачи. А если дело кажется неподъемным, разбей его на более легкие задачи: не надо сразу писать книгу на 500 страниц, достаточно одной страницы, одного абзаца, одной строчки.
Неправильное восприятие времени
Время воспринимается категориями: день, неделя, месяц, год. И это влияет на отношение к дедлайнам. Если дедлайн попадает в категорию "настоящего", то люди прокрастинируют меньше, чем те, у кого дедлайн попадает в "будущее" (3). Причина, вероятно, в том что человек воспринимает себя в будущем как другую личность.
Например, сейчас март 2023. Ты с большей вероятностью будет откладывать задачи с дедлайном в январе 2024, чем с дедлайном в декабре 2023. Дело в том, что декабрь — это все еще 2023, поэтому он кажется гораздо ближе, чем январь следующего года. С более короткими сроками тоже работает. Так что в следующий раз, когда будешь планировать новую цель, поставь дедлайн в категорию "настоящего": скажем, на вечер воскресенья, а не на утро понедельника. Гореть он начнет ощутимо раньше.
Подход "все или ничего"
Глобальные цели — это прекрасно. Но большие цели пугают своей тяжестью. Как пробежать марафон? Как зарабатывать миллион в месяц? Как написать книгу на 500 страниц? Абсолютно непонятно, а потому страшно. "Не могу сразу сделать по-максимуму и идеально, так и пытаться не стоит". Если такой образ мыслей тебе знаком, подумай о другой стратегии.
Ученые из университета Пенсильвании (4) показывают, что гораздо легче приступать к задаче, если разбить её на более мелкие составляющие. Во-первых, так они становятся понятнее и не вызывают тревогу. Во-вторых, быстрее выполняются — ты получаешь заслуженную "галочку" в списке дел. Согласись, написать одну страницу за день вполне реально. А ведь за месяц получится целая глава!
Чрезмерная требовательность к себе
Прокрастинаторы испытывают больше стресса, причем еще до того, как начинают собственно прокрастинировать. Одна из причин (5) — самоуничижительные мысли вроде "Я все равно не пойму, зачем разбираться. У меня нет силы воли, я все равно не смогу поддерживать эту привычку". Как правило, более мягкие по отношению к самим себе люди лучше справляются с саморегуляцией и контролируют свои порывы.
Если это твой случай, поработай над самосостраданием. У этой черты три основных составляющих (6):
Как думаешь, что чаще всего мешает тебе начать дело? Как справляешься с этим? Есть ли категория дел, к которым всегда очень трудно приступить?
— — — — —
Трудности с управлением эмоциями
80 lvl в тайм-менеджменте сам по себе не поможет справиться с прокрастинацией, потому что она вырастает из эмоциональных проблем. С одной стороны, мы хотим получить удовольствие сейчас и не тратить лишних усилий. С другой — осознаем, что за бездействием последуют неприятности в будущем. А с третьей стороны кажется, что в будущем как-нибудь уладится само по себе... В результате противоречивые эмоции не дают перейти к действиям. Чтобы избежать этой ловушки, психологи (1) советуют сконцентрироваться на точке "сейчас" и поработать с настроением и эмоциями, а не думать о долговременных целях.
Умение управлять эмоциями — ключ к борьбе с прокрастинацией (2). Честно спроси себя: "Почему я избегаю этой задачи?".
Самые частые причины — страх провала (вдруг сделаю плохо и опозорюсь), импульсивность (запрещённые и не очень соцсети открылись как-то сами собой) и неспособность сосредоточиться (постоянно приходят уведомления, вокруг бегают дети), отрицание (если я закрою глаза, оно уйдет), сопротивление навязанным задачам (я вообще не обязан этого делать, а меня постоянно нагружают).
Найди источник отрицательных эмоций, и ты сможешь с ними справиться. Можно буквально открыть блокнот или заметки и начать писать, почему тебе хочется избежать этой задачи. Не ограничивай себя, пиши все, что приходит в голову. А потом с более холодной головой проанализируй ответы.
Если приходится делать нелюбимые дела, можно либо придумать выгоду для себя (чему полезному ты сможешь научиться?), либо найти способ избавиться от задачи. А если дело кажется неподъемным, разбей его на более легкие задачи: не надо сразу писать книгу на 500 страниц, достаточно одной страницы, одного абзаца, одной строчки.
Неправильное восприятие времени
Время воспринимается категориями: день, неделя, месяц, год. И это влияет на отношение к дедлайнам. Если дедлайн попадает в категорию "настоящего", то люди прокрастинируют меньше, чем те, у кого дедлайн попадает в "будущее" (3). Причина, вероятно, в том что человек воспринимает себя в будущем как другую личность.
Например, сейчас март 2023. Ты с большей вероятностью будет откладывать задачи с дедлайном в январе 2024, чем с дедлайном в декабре 2023. Дело в том, что декабрь — это все еще 2023, поэтому он кажется гораздо ближе, чем январь следующего года. С более короткими сроками тоже работает. Так что в следующий раз, когда будешь планировать новую цель, поставь дедлайн в категорию "настоящего": скажем, на вечер воскресенья, а не на утро понедельника. Гореть он начнет ощутимо раньше.
Подход "все или ничего"
Глобальные цели — это прекрасно. Но большие цели пугают своей тяжестью. Как пробежать марафон? Как зарабатывать миллион в месяц? Как написать книгу на 500 страниц? Абсолютно непонятно, а потому страшно. "Не могу сразу сделать по-максимуму и идеально, так и пытаться не стоит". Если такой образ мыслей тебе знаком, подумай о другой стратегии.
Ученые из университета Пенсильвании (4) показывают, что гораздо легче приступать к задаче, если разбить её на более мелкие составляющие. Во-первых, так они становятся понятнее и не вызывают тревогу. Во-вторых, быстрее выполняются — ты получаешь заслуженную "галочку" в списке дел. Согласись, написать одну страницу за день вполне реально. А ведь за месяц получится целая глава!
Чрезмерная требовательность к себе
Прокрастинаторы испытывают больше стресса, причем еще до того, как начинают собственно прокрастинировать. Одна из причин (5) — самоуничижительные мысли вроде "Я все равно не пойму, зачем разбираться. У меня нет силы воли, я все равно не смогу поддерживать эту привычку". Как правило, более мягкие по отношению к самим себе люди лучше справляются с саморегуляцией и контролируют свои порывы.
Если это твой случай, поработай над самосостраданием. У этой черты три основных составляющих (6):
- Доброта и сочувствие по отношению к себе, позитивный внутренний диалог. Неудача не означает, что ты плохой человек или плохой специалист.
- Понимание, что все совершают ошибки и это в порядке вещей.
- Осознанность (возможно, самое трудное). Для этого требуется некоторая отстраненность, рациональность в восприятии своих мыслей и чувств. То есть, ты говоришь себе: "Я понимаю, что тебе сейчас тяжело", но при этом не погружаешься в переживание негативной эмоции.
Как думаешь, что чаще всего мешает тебе начать дело? Как справляешься с этим? Есть ли категория дел, к которым всегда очень трудно приступить?
— — — — —
- Sirois F., Pychyl, T. "Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self." Social and Personality Psychology Compass, 7 (2): 115 - 127. 2013.
- Eckert M. et al. "Overcome procrastination: enhancing emotion regulation skills reduce procrastination." Learning and Individual Differences, 52: 10-18. 2016.
- Tu Y., Soman D. "The categorization of time and its impact on task initiation." Journal of Consumer Research, 41(3): 810-822. 2014.
- Rosenbaum D. A. et al. "Pre-crastination: Hastening subgoal completion at the expense of extra physical effort." Psychological Science, 25(7): 1487-1496. 2014.
- Sirois F. M. "Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion." Self and Identity, 13(2): 128-145. 2014.
- Neff K. "Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself." Self and identity, 2(2): 85-101. 2003.
