Ты осознаёшь необходимость отдыха. Даже понимаешь, насколько важно делать перерывы в течение дня, чтобы не загонять себя до предела. Но ничего с этим почему-то не делаешь… Ну как “почему-то”. Просто всегда находятся более приоритетные занятия, а встроить в расписание полноценный и регулярный отдых — вообще неподъёмная задача.
“Хронология” — все, что нужно знать про тайм-менеджмент и личную эффективность на основе научных знаний о мозге.
Твой случай? Тогда этот пост для тебя. Делюсь готовым расписанием, вот чтобы совсем думать не надо было.
Предлагаю квест двух уровней сложности.
Уровень “Лайт”: выбираешь любой один пункт, ставишь напоминалку и делаешь.
Уровень “Хард”: ставишь будильники и прямо по звонку выполняешь то, что уже придумано за тебя)
7:00. С добрым утром!
Можно вот так прямо и сказать, вслух, чтобы начать день с калибровки. Прежде чем встать с кровати, прикрой глаза, немного разомнись, прочувствуй все части тела. Обрати внимание, какие эмоции проснулись первыми и настрой спокойное дыхание.
8:00. Разминка
В идеале зарядка на 5-10-30 минут, чтобы разогнать кровь. Но если время не позволяет, активно подвигаться можно, пока готовишь завтрак и собираешься. Заодно проснёшься в процессе.
9:00. Настройка на день
Пока едешь на работу или за чашкой утреннего кофе подумай, чего ты ожидаешь от ближайших 12 часов? Что главное, какие эмоции хочется испытать, как найдёшь что-то приятное в течение дня?
10:00. Подготовка к сложностям
Редко когда всё проходит как по маслу, так что во избежание лишних переживаний, подумай заранее, как будешь справляться с проблемами. Придумай план Б для основных задач на день. Или просто глубоко вдохни пару раз, чтобы замедлиться, и скажи себе, что со всем справишься.
11:00. Перерыв на дыхание
Это вместо перекура. Сядь удобно, закрой глаза. Сделай медленный вдох на три счёта, потом такой же выдох. Повтори так несколько циклов, постепенно замедляясь до четырех или даже восьми счётов. И посмотри, как работа с дыханием успокоит нервную систему.
12:00. Поиск опоры
Немного заземлись к середине дня: остановись, обрати внимание на окружающее пространство. Осознай, что видят глаза. Потом закрой их и прислушайся к звукам. Со следующим циклом дыхания переведи внимание внутрь, прочувствуй отдельные части тела, и расслабься, чтобы снять напряжение.
13:00. Обед
Найди спокойный уголок, а телефон оставь на рабочем месте — за полчаса ничего не случится. Насладись приёмом пищи, погрозившись во вкус, запахи, текстуры.
14:00. Контакт с природой
Если есть возможность, выйди на свежий воздух хотя бы минут на 5-10. Но и встать, рязмять шею и подойти посмотреть немного в окно на небо и зелёные деревья — уже хорошо.
15:00. Перезагрузка
Дыши медленно и сожми ладони в кулак. Затем с выдохом расслабь руки, чувствуя, как напряжение стекает вниз. Сделай так пару раз и перейди к другим частям тела, где чувствуются мышечные зажимы.
16:00. Проверка задач
Рабочий день почти закончился, пора снова заглянуть в список задач. Отметь, что сделано, а из оставшегося выбери самое важное — оно и будет фокусом на вечер. Те задачи, до которых руки не дошли, переезжают в список на завтра.
17:00. Снова разминка
Потянись, встань и походи несколько минут. Обрати внимание, как ноги контактируют с полом, как движется тело. Если работаешь из дома, включи любимую музыку и потанцуй.
18:00. Передышка
Сними накопившуюся за день тяжесть с помощью дыхательной техники: таймер — на 60 секунд, дыши спокойно. С каждым выдохом замедляйся и отпускай лишние мысли вместе с мышечным напряжением.
19:00. Возвращение к себе
Как только покидаешь рабочую зону, переходи в “домашний” режим. Отложи рабочие заботы на завтра и вместо этого подумай, как тебе хотелось бы завершить день. Если это даётся тяжело, положи одну руку на живот, а другую в область сердца. Затем закрой глаза и опять же сфокусируйся на дыхании. Мысли постепенно замедлятся и станет легче перенастроиться.
20:00. Расслабление
За день усталость накопилась, плечи затекли, спина начала ныть. Дома можно позволить себе наконец расслабиться. Сядь или ляг поудобнее и просканируй тело от макушки до пальцев ног. Поочерёдно напрягай и отпускай мышцы, синхронизируясь с медленным дыханием. Можно даже шумно выдохнуть, если хочется выпустить всю усталость.
21:00. Время тишины
Мы склонны забивать любую минуту чем-то отвлекающим — новостями, подкастами, музыкой, видео на фоне. Но иногда надо просто побыть в тишине. Брось всё на пару минут и прислушайся.
22:00. Настройка на ночь
За час или хотя бы полчаса до сна стоит перейти к чему-то спокойному. Никакой работы, светящихся экранов, активных упражнений. Оставь это время на любимые успокаивающие занятия, будь то чтение, разговоры с близкими или просто чашка травяного чая.
23:00. Полноценный отдых
Оставляем все заботы за дверями спальни и утопаем в уютной постели. Чем лучше отдохнёшь, тем лучше пройдёт завтрашний день. Спокойной ночи!