Опять не удалось встать пораньше, и ты говоришь: "Вот бы мне побольше мотивации". Ужинаешь бургером в Маке, запивая колой, и думаешь: "Вот бы мне побольше силы воли".
Но мотивация и сила воли — очень ненадёжные товарищи. Мотивация ко всему хорошему и против всего плохого улетучивается, когда устаёшь, а сила воли уменьшается от утра к вечеру. Да и вообще ты, кое-как разлепляющий глаза по утрам, и ты, планирующий великие свершения перед сном — совсем разные люди. Так что, надежды нет?
Есть, конечно. Выход — не стремиться к масштабным изменениям сразу, а идти небольшими шагами. Поначалу будет казаться, что ничего не меняется в таких мелочах нет смысла. Тут полезно вспомнить арифметику: всего 0.1 уже больше 0. А если прибавлять по 0.1 каждый день, то за год вместо 0 накопится аж 36.5. В 36 раз лучше, Карл! И это ещё без сложного процента 😉.
Ещё один плюс маленьких шагов — они помогают разогнаться и не бросать, когда не можешь выложиться на 100%. Подумаешь, не получилось пробежать 5 км. Но и 2 км — это уже больше, чем было раньше.
Ключевой момент здесь — отсутствие завышенных ожиданий и регулярность: создаём небольшие привычки на каждый день. Привычки встраиваются легче всего, когда сходятся три момента:
Следующие шаги помогут создать привычку, которая наконец-то сработает:
Определись с целями
Это часть про мотивацию. Чего ты хочешь? Зачем тебе это? Соответствует ли это твоим собственным идеалам и ценностям или это просто откуда-то "прилетело"? К каким результатам стремишься? Чем интереснее задача для тебя лично, тем больше шансов на успех.
Изучи все доступные варианты
В одну и ту же точку можно прийти разными способами. Выпиши все доступные (прямо сейчас или в ближайшем будущем) возможности. Пока ничего не надо выбирать, просто придумай как можно больше вариантов.
Выбери подходящий способ
Подчеркни в своём списке самые эффективные варианты. А из них выбери то, чем правда хочется заниматься. Например, если это физическая активность, то выбери ту, которая приносит удовольствие: хоть танцы, хоть бег, хоть катание на роликах. Если ещё осталось, из чего выбрать, то остановись на том варианте, который проще всего реализовать: йога по скайпу или прогулки в парке — это реалистичнее, чем уроки по теннису на другом конце города.
Начни с малого
Тут у всех своя шкала, но есть два основных подхода: максимально упростить начало привычки (например, надеть спортивную форму) или уменьшить время (заниматься 10 минут). Представь, с какого момента тебе будет трудно собраться, и возьми планку пониже.
Хватает ли сил, денег, времени на такую привычку? Если нет, то упрощай задачу, пока она не станет достаточно легкой, чтобы выполнять её регулярно. Кстати, регулярно — не значит "каждый день". Дать себе время перевести дух — тоже вариант для упрощения.
Найди хороший стимул
Любое поведение чем-то запускается, поэтому новые привычки полезно привязывать к уже имеющимся. Тогда точно не забудешь и начать будет легче. Чтобы понять, куда прицепить привычку, сделай список того, что делаешь каждый день. Да, от поездки на работу до чистки зубов перед сном. Выбери какое-то из этих действий (aka триггер) и поставь новую привычку сразу после него.
Порадуй себя за успехи
Положительные эмоции закрепляют привычку. Найди способ, которым будешь награждать себя за выполненую задачу: неважно, добрым словом или вкусняшкой к чаю, главное — сразу после, чтобы появилась связь привычка-удовольствие.
Меняй, если надо
Даже если у тебя в блокноте записано, что, когда и как ты будешь делать, это не приговор на всю жизнь. Дай себе свободу: если никак не получается встроить привычку, поищи другие пути. Может, нужна сложность повыше, если скучно, или пониже, если чересчур тяжело. А может, триггер не работает или время суток не то...
И, конечно, запасись терпением, ведь если пять лет подряд заканчиваешь работать в час ночи, то не станешь вдруг ложиться спать в десять всего за неделю, верно? Изменения приходят со временем.
А какого элемента не хватает в твоих привычках? Что попробуешь внедрить?
Fogg B. J. (2009). A behavior model for persuasive design. In Proceedings of the 4th international Conference on Persuasive Technology (pp. 1-7).
Но мотивация и сила воли — очень ненадёжные товарищи. Мотивация ко всему хорошему и против всего плохого улетучивается, когда устаёшь, а сила воли уменьшается от утра к вечеру. Да и вообще ты, кое-как разлепляющий глаза по утрам, и ты, планирующий великие свершения перед сном — совсем разные люди. Так что, надежды нет?
Есть, конечно. Выход — не стремиться к масштабным изменениям сразу, а идти небольшими шагами. Поначалу будет казаться, что ничего не меняется в таких мелочах нет смысла. Тут полезно вспомнить арифметику: всего 0.1 уже больше 0. А если прибавлять по 0.1 каждый день, то за год вместо 0 накопится аж 36.5. В 36 раз лучше, Карл! И это ещё без сложного процента 😉.
Ещё один плюс маленьких шагов — они помогают разогнаться и не бросать, когда не можешь выложиться на 100%. Подумаешь, не получилось пробежать 5 км. Но и 2 км — это уже больше, чем было раньше.
Ключевой момент здесь — отсутствие завышенных ожиданий и регулярность: создаём небольшие привычки на каждый день. Привычки встраиваются легче всего, когда сходятся три момента:
- мотивация — желание что-то сделать,
- способность — наличие навыков и ресурсов для выполнения задачи,
- стимул — что-то, что запустит это поведение.
Следующие шаги помогут создать привычку, которая наконец-то сработает:
Определись с целями
Это часть про мотивацию. Чего ты хочешь? Зачем тебе это? Соответствует ли это твоим собственным идеалам и ценностям или это просто откуда-то "прилетело"? К каким результатам стремишься? Чем интереснее задача для тебя лично, тем больше шансов на успех.
Изучи все доступные варианты
В одну и ту же точку можно прийти разными способами. Выпиши все доступные (прямо сейчас или в ближайшем будущем) возможности. Пока ничего не надо выбирать, просто придумай как можно больше вариантов.
Выбери подходящий способ
Подчеркни в своём списке самые эффективные варианты. А из них выбери то, чем правда хочется заниматься. Например, если это физическая активность, то выбери ту, которая приносит удовольствие: хоть танцы, хоть бег, хоть катание на роликах. Если ещё осталось, из чего выбрать, то остановись на том варианте, который проще всего реализовать: йога по скайпу или прогулки в парке — это реалистичнее, чем уроки по теннису на другом конце города.
Начни с малого
Тут у всех своя шкала, но есть два основных подхода: максимально упростить начало привычки (например, надеть спортивную форму) или уменьшить время (заниматься 10 минут). Представь, с какого момента тебе будет трудно собраться, и возьми планку пониже.
Хватает ли сил, денег, времени на такую привычку? Если нет, то упрощай задачу, пока она не станет достаточно легкой, чтобы выполнять её регулярно. Кстати, регулярно — не значит "каждый день". Дать себе время перевести дух — тоже вариант для упрощения.
Найди хороший стимул
Любое поведение чем-то запускается, поэтому новые привычки полезно привязывать к уже имеющимся. Тогда точно не забудешь и начать будет легче. Чтобы понять, куда прицепить привычку, сделай список того, что делаешь каждый день. Да, от поездки на работу до чистки зубов перед сном. Выбери какое-то из этих действий (aka триггер) и поставь новую привычку сразу после него.
Порадуй себя за успехи
Положительные эмоции закрепляют привычку. Найди способ, которым будешь награждать себя за выполненую задачу: неважно, добрым словом или вкусняшкой к чаю, главное — сразу после, чтобы появилась связь привычка-удовольствие.
Меняй, если надо
Даже если у тебя в блокноте записано, что, когда и как ты будешь делать, это не приговор на всю жизнь. Дай себе свободу: если никак не получается встроить привычку, поищи другие пути. Может, нужна сложность повыше, если скучно, или пониже, если чересчур тяжело. А может, триггер не работает или время суток не то...
И, конечно, запасись терпением, ведь если пять лет подряд заканчиваешь работать в час ночи, то не станешь вдруг ложиться спать в десять всего за неделю, верно? Изменения приходят со временем.
А какого элемента не хватает в твоих привычках? Что попробуешь внедрить?
Fogg B. J. (2009). A behavior model for persuasive design. In Proceedings of the 4th international Conference on Persuasive Technology (pp. 1-7).
