Если коротко, то чем лучше с осознанностью, тем реже прокрастинируешь (1, 2). Почему так? Дело не в том, что пара медитаций вдруг делает тебя сверхсознательным и ответственным. Дело в эмоциональной регуляции.
Прокрастинация вырастает из отрицательной эмоций по отношению к задаче. Они могут быть абсолютно неосознанными, но всё равно влиять на решения. Например, где-то в глубине души ты опасаешься не справиться с докладом и выглядеть глупо, поэтому бесконечно откладываешь подготовку презентации или проводишь два часа, подбирая шрифты. Хотя объективных препятствий, кажется, нет и полно свободного времени. Это просто механизм избегания неприятных эмоций.
Соответственно, чтобы победить прокрастинацию, нужно уметь распознавать эмоции и управлять ими, а в этом как раз очень помогает осознанность. Причем, похоже, медитация осознанности влияет на функции мозга: у людей, регулярно практикующих медитацию, лучше работает передняя поясная кора (3). А она отвечает за исполнительные функции, то есть умение управлять мыслями и действиями ради определенной цели.
Смысл осознанности в том, что ты можешь отслеживать эмоциональные состояния и понимаешь, какую именно реакцию вызывает задача: страх, напряжение, тревога, банальная скука. Любая эмоция — сигнал, по которому можно выстраивать дальнейший план действий, чтобы контролировать прокрастинацию у истоков. Так сказать, лечить причину, а не симптом.
С другой стороны, осознанность — не только про распознавание эмоций, но и про их принятие. Как есть, без осуждения. Это не значит закрывать глаза ошибки и конфликты, конечно. Это значит честно признавать их существование и не бичевать себя по дороге, как мы любим.
Что же делать на практике? Пока без сложностей. Будем следовать принципу “просто начни с начала”.
Если тебе приходилось медитировать хоть раз в жизни, то ты помнишь: фокусируемся на дыхании, а если замечаем, что отвлеклись, просто возвращаем внимание обратно. И всё, никакой катастрофы. В момент осознания того, что мысли ушли куда-то не туда, мы просто принимаем этот факт и начинаем заново.
То же самое с задачами, которые никак не даются. Полдня пытаешься начать и обнаруживаешь себя в бесконечном торге с собой, в тревожных мыслях и в попытках придумать что-то такое, что волшебным образом позволит ничего не делать. Это эквивалент блуждающего внимания. Осознай своё состояние, прими его и начни с чистого листа. Как будто день только начался, у тебя есть все шансы успеть вовремя. Ещё ничего не потеряно.
Это, конечно, не панацея. Есть и другие способы борьбы с прокрастинацией, но все они подразумевают работу с эмоциями. А простая мысль “начну заново” ослабит сопротивление, и этого может оказаться достаточно, чтобы сделать самый важный — первый — шаг.
— — — — —
1) Schutte N.S., del Pozo de Bolger A. (2020). Greater mindfulness is linked to less procrastination. International Journal of Applied Positive Psychology, 5, 1-12.
2) Cheung R.Y.M., Ng M.C.Y. (2018). Being in the moment later? Testing the inverse relation between mindfulness and procrastination. Personality and Individual Differences, 141, 123-126.
3) Teper R., Segal Z.V., Inzlicht M. (2013). Inside the mindful mind: How mindfulness enhances emotion regulation through improvements in executive control. Current Directions in Psychological Science, 22(6), 449-454.