Дело не в том, что приложение плохое. Просто ожидания не совпадают с реальностью. Хотя бы потому, что привычка складывается гораздо дольше, чем мы готовы ждать. В том же исследовании, например, выяснили, что нужно подождать в среднем 64 дня, прежде чем говорить, что человек и дальше будет медитировать на регулярной основе. 64 дня, в три раза больше, чем волшебные 21! Неудивительно, что руки опускаются.
Но это не значит, что мы все безнадёжны. Надо учесть такие подводные камни и запастись терпением, если хочется встроить новую привычку. Разберём на примере медитации, на что обращать внимание, но всё это применимо к любым другим привычкам.
1. Идти небольшими шагами
Не ставить цель сразу на 30 минут медитации каждый день. Новичка это только испугает и неизбежно приведёт к разочарованию. На первых этапах формирования привычек самое главное — это регулярность. В этом смысле всего одна минута медитации принесёт столько же пользы, сколько получасовая сессия. Выбери такую длительность, которая не напрягает, и начни с самых простых форм медитации: дыхательные техники, медитация с сопровождением и тому подобное.
2. Зафиксировать время
Пока привычка ещё не созрела, очень легко от неё отмахнуться — “начну завтра”. Эти завтра складываются в недели и ничего не меняется. Но ведь даже пять минут можно добавить в календарь! Поэтому сразу найди место для медитации в расписании и зафиксируй его.
Можно ориентироваться на самочувствие: когда ты получишь больше всего выгоды от медитации? Если сложно расслабиться и заснуть вечером, то подойдёт короткая медитация по типу “сканирование тела” прямо в кровати, а если тревожность настигает тебя прямо с утра, то можно добавить пять минут дыхательной практики в утренний распорядок.
3. Связать с имеющимися привычками
Привычки закрепляются проще, если у них есть уже сложившийся контекст. То есть новое действие подцепляется к другому, которое и так уже выполняется регулярно. В случае медитации напрашивается связка с утренним кофе, перерывом на обед или вечерним душем, например. Выбери что-нибудь приятное.
4. Пробовать разное
Если не получается один тип практики, это не повод ставить крест на цели вообще. Дай себе свободу и попробуй всё понемногу. Формат медитации зависит от доступного времени и обстановки, желаемого эффекта и навыков. Да и просто от личных предпочтений: кому-то понравится более активная практика на прогулке или йога, а кто-то хочет просто полежать и настроить дыхание, чтобы успокоиться. Если честно, причина тут и не нужна — ты свободный человек. Найди, что нравится.
5. Смириться с “неправильным”
Ты только начинаешь свой путь и, понятное дело, не сделаешь идеально с первого раза. И со второго тоже. И вообще никогда, если уж на то пошло. Не обращай пока внимания на качество: делай смело и неправильно, как получится. Уже потом, когда привычка установится, можно заняться улучшениями и украшательствами. А пока фокус не на качестве, а на количестве.
6. Не оправдываться перерывами
Это о той ситуации, когда пропускаешь три дня — и всё, перестаёшь даже пытаться. Но пропуск — это всего лишь пропуск, а не конец света, ты не оказываешься в нулевой точке. Продолжай идти дальше, не ругая себя за непостоянство или потерю навыка.
7. Дать себе время
Банально: не ждать мгновенных результатов. Конечно, хочется сразу видеть, что не зря стараешься. Но тут эффект накопительный, и будет легче, если фокусироваться на процессе, а не на конечной точке: медитация ради медитации, привычка ради привычки. Получай удовольствие от самого действия, а результат подтянется.
Над какой привычкой ты сейчас работаешь? В чём основные сложности?
— — — — —
Fowers R, Berardi V, Huberty J, Stecher C. Using mobile meditation app data to predict future app engagement: an observational study. J Am Med Inform Assoc. 2022; 29(12): 2057-2065.
