Что скрывать, у нас так себе с восприятием времени: до дедлайна всегда либо бесконечно долго, что и начинать рано, либо уже поздно хвататься. Отсюда тревога, дезориентация, желание сбежать и заняться чем-нибудь поприятнее, а дела пусть хоть огнём горят. Завтра разберёмся, правда? Только на завтра магии не происходит, и всё продолжает откладываться в долгий ящик.
Это, думаю, у каждого иногда случается, а у людей с дефицитом внимания — так вообще норма жизни. Но поддержать себя всё-таки можно, всё зависит от привычного “режима” прокрастинации. Ищи себя:
Забывчивый
Сколько ни планируй, что-нибудь да вылетит из головы обязательно. Может, и вспомнишь под конец дня, но решишь перенести на завтра, а в результате задача просто будет перетекать изо дня в день. Причём это и с важными делами происходит, а не с ерундой, на которую можно было бы закрыть глаза.
К счастью, это лечится довольно просто — выгрузкой из ненадёжной головы на бумагу или в цифровые планеры. Но лучше всего что-то физическое, мимо чего не пройти, чтобы вот прям большими буквами перед носом написано было. Постепенно нужно выстроить привычку: во-первых, записывать всё в одном месте, а во-вторых — регулярно туда заглядывать, иначе смысл?
Увлекающийся
Это когда хотел поработать, но сначала — прибраться. А что, тоже нужное дело. Однако тут фишка в том, что важные, но сложные задачи всегда проигрывают более простым или интересным. Постепенно всё отложенное накапливается и начинает давить, вызывая ощущение срочности. Из-за этого ты переживаешь и с ещё лучше поддаёшься на искушение заняться чем-то полегче.
На помощь придёт жёсткая расстановка приоритетов. Ты можешь выбрать любую систему, которую ты захочешь: матрицу ресурс-результат, двухуровневое распределение, три дела на день и т.п. Главное, чтобы порядок задач и их важность были для тебя очевидны.
Перегруженный
Иногда вполне понятно, что делать и почему, но руки не поднимаются: задача насколько огромная, что и подойти страшно. Пусть лучше полежит-попылится, вдруг само пройдёт.
Но! Единственный способ здесь — разобрать проблему на части, даже если кажется, что это один неподъёмный кусок и по-другому “не зачтётся”. Любая задача делится на этапы, а время так вообще можно делить до бесконечности. Всего пять минут — уже движение вперёд. Цель — снять чувство тревоги и бессилия, чтобы собраться с силами.
Отвлекающийся
Это не только про случайные отвлечения на мессенджеры, например, но и в целом склонность сворачивать с пути, когда подвернулось что-то новое. План был ответить на входящую почту, потом закончить презентацию, потом уже и обед. Но среди писем оказалось предложени о новом проекте, и вот ты уже радостно расписываешь идеи для него.
Понятно, что всякие штуки с отключением оповещений немного помогут. Но важнее отследить, что обычно отвлекает от основного плана и какие при этом возникают эмоции. Они будут индикатором, что ты сбиваешься с курса и пора возвращаться.
Идеалист
Прокрастинация и перфекционизм — лучше друзья. Перфекционизм почти всегда маскируется под лучшие намерения. Конечно, ты хочешь сделать максимально хорошо, ты же профессионал. И, конечно, ты хочешь подготовиться, прежде чем начинать. Поэтому вписываешься в бесконечные курсы, покупаешь новые инструменты и вечно обучаешься, никогда не переходя к делу. Бывало?
С неадекватными ожиданиями можно разбираться в терапии, а на уровне планирования поможет работа с целями. По той же системе SMART: цели должны быть четкими, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени. При этом планку нужно сознательно занижать до уровня “достаточно”. Получится лучше — прекрасно, но смысл-то не в этом.
Ну что, какой ты “сорт” прокрастинатора? Или всего по чуть-чуть?
— — — — —
Levrini A. L. (2023). Succeeding with adult ADHD: Daily strategies to help you achieve your goals and manage your life. American Psychological Association.
Подписывайся на наш Telegram-канал о проверенных научных техниках и подходах к тайм-менеджменту и личной эффективности. Там ты найдешь бесплатные шаблоны для планирования под свои цели.
Это, думаю, у каждого иногда случается, а у людей с дефицитом внимания — так вообще норма жизни. Но поддержать себя всё-таки можно, всё зависит от привычного “режима” прокрастинации. Ищи себя:
Забывчивый
Сколько ни планируй, что-нибудь да вылетит из головы обязательно. Может, и вспомнишь под конец дня, но решишь перенести на завтра, а в результате задача просто будет перетекать изо дня в день. Причём это и с важными делами происходит, а не с ерундой, на которую можно было бы закрыть глаза.
К счастью, это лечится довольно просто — выгрузкой из ненадёжной головы на бумагу или в цифровые планеры. Но лучше всего что-то физическое, мимо чего не пройти, чтобы вот прям большими буквами перед носом написано было. Постепенно нужно выстроить привычку: во-первых, записывать всё в одном месте, а во-вторых — регулярно туда заглядывать, иначе смысл?
Увлекающийся
Это когда хотел поработать, но сначала — прибраться. А что, тоже нужное дело. Однако тут фишка в том, что важные, но сложные задачи всегда проигрывают более простым или интересным. Постепенно всё отложенное накапливается и начинает давить, вызывая ощущение срочности. Из-за этого ты переживаешь и с ещё лучше поддаёшься на искушение заняться чем-то полегче.
На помощь придёт жёсткая расстановка приоритетов. Ты можешь выбрать любую систему, которую ты захочешь: матрицу ресурс-результат, двухуровневое распределение, три дела на день и т.п. Главное, чтобы порядок задач и их важность были для тебя очевидны.
Перегруженный
Иногда вполне понятно, что делать и почему, но руки не поднимаются: задача насколько огромная, что и подойти страшно. Пусть лучше полежит-попылится, вдруг само пройдёт.
Но! Единственный способ здесь — разобрать проблему на части, даже если кажется, что это один неподъёмный кусок и по-другому “не зачтётся”. Любая задача делится на этапы, а время так вообще можно делить до бесконечности. Всего пять минут — уже движение вперёд. Цель — снять чувство тревоги и бессилия, чтобы собраться с силами.
Отвлекающийся
Это не только про случайные отвлечения на мессенджеры, например, но и в целом склонность сворачивать с пути, когда подвернулось что-то новое. План был ответить на входящую почту, потом закончить презентацию, потом уже и обед. Но среди писем оказалось предложени о новом проекте, и вот ты уже радостно расписываешь идеи для него.
Понятно, что всякие штуки с отключением оповещений немного помогут. Но важнее отследить, что обычно отвлекает от основного плана и какие при этом возникают эмоции. Они будут индикатором, что ты сбиваешься с курса и пора возвращаться.
Идеалист
Прокрастинация и перфекционизм — лучше друзья. Перфекционизм почти всегда маскируется под лучшие намерения. Конечно, ты хочешь сделать максимально хорошо, ты же профессионал. И, конечно, ты хочешь подготовиться, прежде чем начинать. Поэтому вписываешься в бесконечные курсы, покупаешь новые инструменты и вечно обучаешься, никогда не переходя к делу. Бывало?
С неадекватными ожиданиями можно разбираться в терапии, а на уровне планирования поможет работа с целями. По той же системе SMART: цели должны быть четкими, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени. При этом планку нужно сознательно занижать до уровня “достаточно”. Получится лучше — прекрасно, но смысл-то не в этом.
Ну что, какой ты “сорт” прокрастинатора? Или всего по чуть-чуть?
— — — — —
Levrini A. L. (2023). Succeeding with adult ADHD: Daily strategies to help you achieve your goals and manage your life. American Psychological Association.
Подписывайся на наш Telegram-канал о проверенных научных техниках и подходах к тайм-менеджменту и личной эффективности. Там ты найдешь бесплатные шаблоны для планирования под свои цели.
