Если тебе это знакомо, то смотри подборку с несколькими простыми техниками для снятия стресса. Все они достаточно просты! И, что наиболее важно, им нужно уделять совсем немного времени, а место и вовсе не имеет значения – это можно делать везде.
1. Дыхание
Помнишь, как в фильмах медики, полицейские и пожарные в любой непонятной ситуации советуют пострадавшим в первую очередь дышать глубоко, ровно и спокойно? Это обусловлено тем, что в стрессовых ситуациях организм испытывает кислородное голодание, а дыхание учащается. Поэтому первое, что надо сделать – это обеспечить доступ кислорода к головному мозгу и по периферии.
1) Дыхание по квадрату. Найди глазами любой прямоугольный предмет. Посмотри в верхний левый угол, вдохни на 4 счета, при этом переведя глаза в правый верхний угол. Задержи дыхание на 4 счета. Посмотри вниз, в правый угол. Выдохни тоже на 4 счета, переводя взгляд в левый нижний угол. И снова задержи дыхание на 4 счета, переведя глаза на исходную позицию. Продолжай упражнение в течение 5-10 минут.
2) Дыхание диафрагмой. Займи удобное положение. Одну руку положи на грудь, вторую на живот. Делай глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делай через рот. Таким образом ты будете дышать диафрагмой.
2. Мышечная релаксация по Джекобсону
Американский врач заметил, что после напряжения любой мышцы неминуемо наступает стадия ее расслабления. И если беспокойство вызывает сокращение мышц, то их расслабление способствует эмоциональному успокоению. В частности эта техника очень хорошо работает, если занимаешься какой-то спортивной активностью. Итак, нужно лишь 10-15 секунд напрягать мышцы, и 15-20 секунд наблюдать за расслаблением в них.
- Начни с дыхания, сосредоточься на своем теле, ощущениях в нем. Мысли спокойные, дыхание ровное.
- Руки. Сильно сожми одну руку, почувствуй напряжение всех мышц. На выдохе разожми, концентрируясь на ощущении расслабления. Повтори это же со второй рукой.
- Шея. Подними плечи вверх и в этом положении тянись подбородком к груди. Откинь голову назад, поворачивай ее медленно из стороны в сторону. Затем расслабь.
- Лицо. Широко открой рот и подними брови максимально вверх, будто ты очень удивлен. Затем сильно зажмурь глаза и нахмурь лоб, наморщи нос. Сильно сожми челюсти, отводя уголки губ вниз.
- Грудь. Глубоко вдохни, задержи воздух на несколько секунд и выдохни. Прислушайся к ощущениям.
- Спина и живот. Сведи лопатки, выгни спину. Сильно напряги мышцы пресса.
- Ноги. Напряги мышцы бедер, при этом колено должно быть полусогнуто. Потяни на себя носок, полностью выпрями его в обратную сторону. Вытяни с усилием всю ногу, сожми пальцы ног.
Сделай 3-4 повторения всего комплекса. Каждый раз при расслаблении концентрируйся на том, как сильно расслаблены твои мышцы, все тело, в какой оно легкости. Каждый новый подход расслабление будет чувствоваться все больше.
3. Осознанная медитация
В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет очень удобной, ты рискуешь просто уснуть! В остальном же, эта техника позволяет расслабиться и сконцентрировать внимание. Ведь в нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаем. А умение слушать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и всей остальной реальности.
- Займи удобную позицию сидя или лежа. Если сидишь, то держи спину прямо.
- Дыхание глубокое, спокойное. Представляй, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают твое тело. Если тебе где-то неудобно, поменяй положение так, чтобы можно было полностью расслабиться.
- Сконцентрируй свое внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдай за любыми ощущениями в той области и всем, что там происходит. Представь, что ты направляешь туда свое дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
- После полного расслабления этой зоны, направь свое дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
- Прислушайся к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого ты будешь полон энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.
Помни, что эти и другие методы релаксации работают накопительным эффектом. Если ты будешь ежедневно выполнять эти упражнения в течении хотя бы 2 месяцев, тело и разум уже привыкнут к этим состояниям. Эти регулярные занятия помогают не только адекватно справляться с ежедневным неизбежным стрессом, но и в целом нормализовать всю нервную систему, привести реакции в порядок, и в целом стать более спокойным, что весьма полезно для работы!
